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miyamiyagiひとり語り

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平成17年05月20日 金曜日

[Health] ダンベル体操のすゝめ

我が家のかわいいダンベルちゃんたち

ダンベルを使ったウエイト・トレーニングを勝手にダンベル体操と呼んでいる。かれこれ10年ぐらいはやっているが、今年の1月からは毎週欠かさず4回、新興宗教のように取り組んでいる。もちろんホームランを打つためだ。

ホームランも大事だが、寝ながらにして脂肪を燃焼する基礎代謝の向上や、ジョギングなどの有酸素運動のみでは難しい、身体のメリハリ作り (to tone your body) にも効果的である。最近ではこれらの点に着目してスポーツジムなどでダンベル体操に励む女性も増えているようだ。実にワンダフォーである。

現在、以下のようなプログラムを励行中だ。

月曜日腹筋背中上腕 ・下上腕 ・上
火曜日腹筋太股ふくらはぎ
水曜日腹筋背中上腕 ・下上腕 ・上
木曜日腹筋太股ふくらはぎ

ちなみに金曜 and/or 土曜は バッティング・ケージ で打撃稽古、日曜は試合である。試合が午後までに終わった場合は、ワシントンDCまでソフトボールの稽古にも馳せ参じている。稽古バカである。

さてダンベル体操だが、上の表でもわかるように腹筋以外の同じ部位を二日続けてやるのはダメだ。これは「超回復」といって運動によって破壊された筋肉細胞が修復されるのに24時間以上必要だからである。その点腹筋は筋肉自体が小さいので毎日鍛えても大丈夫だ。

有酸素運動を軽く20分ほどやった後、基本的にそれぞれの部位で三種目三セット、軽いダンベルから重いダンベルへ 12-10-8 reps (repetitions = 繰り返し) を行う。25lbsで12回、30lbsで10回、35lbsで8回の三セットといった具合だ。腹筋はダンベルなどは使わず、25-25-25 reps の三セット三種目を行っている。

腹筋0lbs (0kg) x 25 reps0lbs (0kg) x 25 reps0lbs (0kg) x 25 reps
腹筋以外25lbs (11kg) x 12 reps30lbs (14kg) x 10 reps35lbs (16kg) x 8 reps

それぞれの種目の内容は割愛したが、適当に思いつきでやるのは危険だ。興味のある方は専門の本や雑誌を参考にして取り組んでいただきたい。

いきなり 25lbs (約11kg) のダンベルから使用するのも危険である。男性の場合、最初は 10-15-20lbs (約5-7-9kg) の3種類をそろえ、まずはダンベルなしの型のみで始め、順を追って重くすればよいであろう。

重いダンベルを使えばそれに応じた量の筋肉がつくことになるので、筋骨隆々になりたくない女性は注意が必要だ。Toning 目当てのトレーニングの場合は、2,3kg程度のダンベルで結構であろう。また、女性はヒップの運動も加えるとよろしいようだ。

10-15-20lbs 程度のダンベルはスポーツジム 1,2カ月分の費用で全て購入できるのではないだろうか。また、手のひらや指ががちがちになってしまうので、上画像のベンチの上に置いてあるようなウエイトリフティング用の手袋も用意したほうがいいかもしれない。

体操終了後のストレッチや、たんぱく質補給も重要だ。牛乳の成分である Wheyプロテインの方が大豆の Soyプロテインよりも消化がよく効果的である。Wheyプロテインを脱脂乳のスキムミルクに混ぜてミルクシェーキを作り、体操後30分以内にぐぐっと飲む。(ちなみにスキムミルクは米国では粉末ではなく、普通の牛乳と並んで冷蔵コーナーで売られている。) 安価な Soyプロテインも悪くないが、おならがたくさん出るので要注意だ。

さあ、キミも正しいダンベル体操と Wheyプロテイン・ミルクシェーキでおならの少ないアスリートを目指そう。

本日のツッコミ(全5件) [ツッコミを入れる]

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平成19年05月20日 日曜日

[Sports] 本日の試合結果

Edison HSの傾斜 (T-Mobile SDAで撮影)

打 数安 打打 点得 点犠 飛盗 塁四 球三 振失 策
 2  1  2  2  1  1  1  1  0

昨日に引き続いての春シーズン6試合目。11amプレイボールのゲームはバージニア州 Edison HS フィールドにて。ご覧のようにレフトの奥が傾斜、上り坂のへんちくりんなフィールドなのである。

昨晩の試合は投げずにしっかり休養を取ったはずの先発ビルとリリーフのブルースだが、やはり今日もまるでダメ。二人合わせてポンセイニング4回を含んだ計17失点。守ってはレフトの丘を上り下りでファインプレー連発のキースとは裏腹に、サードに入ったスティーブが珍しくエラー続出 (3)。一塁手WVの打撃の神様による華麗なるスクープがなければ、スティーブ危うくエラー4となるところであった。

打線も痛み止め薬漬けのチャックを筆頭に全く振るわず、RBIマシーンWVの打撃の神様の活躍もまたもやパー。8回時間切れ17対6、二日連続の大敗を喫したのであった。愚。

本日のツッコミ(全2件) [ツッコミを入れる]

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miyagi [55���� Wheaton�ϲ��ξ������ե�����ɤǤ�������ϼ¤ϥ�������ΤϤ���˲�..]


平成30年05月20日 日曜日

[Sports] 本日の試合結果

スーパーマリオティム救援中。 (クリックで拡大)

打 数安 打打 点得 点盗 塁四 球三 振失 策
 3  1  0  0  0  1  1  0

2018年春シーズン6試合目。先週の試合は合衆国連邦政府が操作しているワシントンDC地域の連日の悪天候のせいで中止だ。VA州Falls ChurchのJEB Stuart HS人工芝スタジアムにて11AMプレイボール。

ブルース不在ゆえ今日は3人目の左腕クレッグが先発デビュー。しかしこれが誤算。ポンセイニング含む2回6失点。2番手画像のティムは2失点。3番手ビルはWVの打撃の神様による内野陣のエラーx3のスーパーセーブも手伝い2失点。計10失点。愚。

打線は剛腕の相手先発ピッチャーに苦しめられ三振シティー。WVの打撃の神様による痛烈なスペクタクル中前安打も及ばず。9回フルイニングのファイナルスコアは1対10。負けストリークキープオンカミングだ。愚。



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7/29/2004 より
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