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miya


miyagiひとり語り

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2005年05月20日 [長年日記]

[Health] ダンベル体操のすゝめ

我が家のかわいいダンベルちゃんたち

ダンベルを使ったウエイト・トレーニングを勝手にダンベル体操と呼んでいる。かれこれ10年ぐらいはやっているが、今年の1月からは毎週欠かさず4回、新興宗教のように取り組んでいる。もちろんホームランを打つためだ。

ホームランも大事だが、寝ながらにして脂肪を燃焼する基礎代謝の向上や、ジョギングなどの有酸素運動のみでは難しい、身体のメリハリ作り (to tone your body) にも効果的である。最近ではこれらの点に着目してスポーツジムなどでダンベル体操に励む女性も増えているようだ。実にワンダフォーである。

現在、以下のようなプログラムを励行中だ。

月曜日腹筋背中上腕 ・下上腕 ・上
火曜日腹筋太股ふくらはぎ
水曜日腹筋背中上腕 ・下上腕 ・上
木曜日腹筋太股ふくらはぎ

ちなみに金曜 and/or 土曜は バッティング・ケージ で打撃稽古、日曜は試合である。試合が午後までに終わった場合は、ワシントンDCまでソフトボールの稽古にも馳せ参じている。稽古バカである。

さてダンベル体操だが、上の表でもわかるように腹筋以外の同じ部位を二日続けてやるのはダメだ。これは「超回復」といって運動によって破壊された筋肉細胞が修復されるのに24時間以上必要だからである。その点腹筋は筋肉自体が小さいので毎日鍛えても大丈夫だ。

有酸素運動を軽く20分ほどやった後、基本的にそれぞれの部位で三種目三セット、軽いダンベルから重いダンベルへ 12-10-8 reps (repetitions = 繰り返し) を行う。25lbsで12回、30lbsで10回、35lbsで8回の三セットといった具合だ。腹筋はダンベルなどは使わず、25-25-25 reps の三セット三種目を行っている。

腹筋0lbs (0kg) x 25 reps0lbs (0kg) x 25 reps0lbs (0kg) x 25 reps
腹筋以外25lbs (11kg) x 12 reps30lbs (14kg) x 10 reps35lbs (16kg) x 8 reps

それぞれの種目の内容は割愛したが、適当に思いつきでやるのは危険だ。興味のある方は専門の本や雑誌を参考にして取り組んでいただきたい。

いきなり 25lbs (約11kg) のダンベルから使用するのも危険である。男性の場合、最初は 10-15-20lbs (約5-7-9kg) の3種類をそろえ、まずはダンベルなしの型のみで始め、順を追って重くすればよいであろう。

重いダンベルを使えばそれに応じた量の筋肉がつくことになるので、筋骨隆々になりたくない女性は注意が必要だ。Toning 目当てのトレーニングの場合は、2,3kg程度のダンベルで結構であろう。また、女性はヒップの運動も加えるとよろしいようだ。

10-15-20lbs 程度のダンベルはスポーツジム 1,2カ月分の費用で全て購入できるのではないだろうか。また、手のひらや指ががちがちになってしまうので、上画像のベンチの上に置いてあるようなウエイトリフティング用の手袋も用意したほうがいいかもしれない。

体操終了後のストレッチや、たんぱく質補給も重要だ。牛乳の成分である Wheyプロテインの方が大豆の Soyプロテインよりも消化がよく効果的である。Wheyプロテインを脱脂乳のスキムミルクに混ぜてミルクシェーキを作り、体操後30分以内にぐぐっと飲む。(ちなみにスキムミルクは米国では粉末ではなく、普通の牛乳と並んで冷蔵コーナーで売られている。) 安価な Soyプロテインも悪くないが、おならがたくさん出るので要注意だ。

さあ、キミも正しいダンベル体操と Wheyプロテイン・ミルクシェーキでおならの少ないアスリートを目指そう。


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7/29/2004 より
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